จัดระเบียบ: แก้ไขปัญหาการนอนของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอเป็นประจำตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ฉันสนใจเรื่องการนอนหลับมาระยะหนึ่งแล้วตั้งแต่ฉันรับรู้ถึงผลกระทบเชิงลบที่ทรงพลังที่การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องมีผลต่อประสิทธิภาพส่วนบุคคลของฉัน เมื่ออดนอน - สถานะที่สามารถสร้างขึ้นจากการแตกสั้นเพียงเล็กน้อยเป็น 20 นาทีต่อคืนเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกัน - คนส่วนใหญ่ประสบการลดลงของโฟกัสเวลาปฏิกิริยาและแม้กระทั่งทักษะที่ผิดปกติบางอย่าง เช่นความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหา

พวกเราหลายคนต้องนอนหลับมากกว่านี้ แต่เราจะทำอย่างไร

การนอนหลับของคุณต้องการอะไร?

หนึ่งในแหล่งข้อมูลการนอนหลับที่ดีที่สุดที่ฉันได้อ่านคือหนังสือโดย Till Roenneberg ที่เรียกว่า Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag และทำไมคุณเหนื่อยจัง มันเป็นหนังสือที่เต็มไปด้วยรายละเอียดทางวิทยาศาสตร์ แต่ก็อ่านง่าย Roenneberg เรียกตัวเองว่า "นักวิจัยเกี่ยวกับนาฬิกา" และนาฬิกาที่เขาศึกษาคือนาฬิกาภายในของมนุษย์นาฬิกาที่ทำให้เราหลับหรือป้องกันไม่ให้เราหลับไป

เวลาภายใน จะใช้ เวลานาน มากในการอธิบายว่าทำไมคนเราถึงต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน ธุรกิจทั้งหมดของการเป็นนกอายุน้อย (ตอนนี้มักเรียกว่า "สนุกสนาน") หรือนกฮูกกลางคืนเป็นเรื่องจริงและดูเหมือนว่าจะเป็นพันธุกรรม ความต้องการการนอนหลับของเราส่วนใหญ่มีรูปร่างโดยยีน แต่พวกมันยังได้รับอิทธิพลในระดับหนึ่งโดยสัญญาณอื่น ๆ ในโลกบางส่วนของพวกเขาสังคมและบางส่วนของสวรรค์เหมือนแสงแดด

เพื่อให้ง่ายขึ้นเพียงไม่กี่จุดที่ Roenneberg ทำผู้คนไม่ได้เป็นแค่ปลาฉลามหรือนกฮูก พวกเขายังเป็นหมอนสั้นหรือหมอนยาว การบอกว่าผู้ใหญ่ต้องการค่าเฉลี่ยในการนอนหลับประมาณเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นค่าเฉลี่ย คนที่หายากบางคนทำงานได้ดีในห้าชั่วโมงต่อคืน พวกเขาอาจพยายามนอนมากกว่านั้น คนที่หายากไม่แพ้กันอื่น ๆ ต้องการการนอนหลับสิบเอ็ดชั่วโมง

วิธีการตรวจสอบว่าคุณเป็นคนสนุกสนานนกฮูกนักนอนหลับระยะสั้นผู้นอนหลับยาวหรืออะไรทำนองนั้นคือการติดตามการนอนของคุณในวันว่าง การนอนในวันว่างหมายถึงช่วงเวลาการนอนหลับเมื่อคุณสามารถเลือกเวลาที่คุณต้องการเข้านอนและคุณสามารถนอนดึกได้เท่าที่คุณต้องการ โดยทั่วไปแล้ว 9-5 คนงานความรู้ของ MF จะติดตามการนอนหลับฟรีในวันศุกร์ถึงวันเสาร์และวันเสาร์ถึงวันอาทิตย์หากไม่มีข้อผูกมัดในตอนเช้า

วิธีการติดตามการนอนของคุณ

การติดตามการนอนหลับของคุณในวันว่างใช้เวลามากกว่า Notepad และความสามารถในการจดบันทึกเมื่อคุณเข้านอนและเมื่อคุณตื่นขึ้นมา ฉันคิดว่ามันง่ายกว่าที่จะทำด้วยเทคโนโลยีบางอย่างที่จะช่วยคุณติดตามดังนั้นคุณไม่ต้องจำ

เครื่องมือติดตามกิจกรรมที่ดีที่สุดส่วนใหญ่มีระบบติดตามการนอนหลับอัตโนมัติ Misfit Ray เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันที่จะสวมใส่บนเตียงเพราะมันมีขนาดเล็กและน้ำหนักเบาดังนั้นจึงสะดวกสบายและไม่เสียสมาธิในขณะที่ฉันนอนหลับ ฉันยังชอบที่แอปสหายช่วยให้ง่ายต่อการปรับเวลาสลีปและเวลาปลุกในกรณีที่บันทึกถูกปิด เมื่อฉันออกไปเที่ยวบนโซฟาประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนนอนบางครั้งฉันก็ยังคิดว่า Misfit Ray คิดว่าฉันเข้านอนแล้ว

บางครั้งผู้คนบอกฉันว่าพวกเขาพบว่าอุปกรณ์สวมใส่ข้อมือไม่น่าเชื่อถือสำหรับการติดตามการนอนหลับ มีตัวเลือกอื่น ๆ

ในตอนท้ายที่ค่อนข้างถูกและไม่น่าเชื่อถือคือแอพที่คุณสามารถติดตั้งที่ใช้เซ็นเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหวของสมาร์ทโฟนเพื่อตรวจจับการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหลับ คุณเปิดแอพและวางโทรศัพท์ไว้บนที่นอนค้างคืน ฉันไม่สามารถแนะนำที่เฉพาะเจาะจงได้ แต่ค้นหาแอปสโตร์เพื่อหา "ตัวติดตามการนอน" และคุณจะพบตัวเลือกบางอย่าง

ในตอนท้ายที่มีราคาแพงและแม่นยำกว่าคือเซ็นเซอร์ที่นอนและที่นอนอัจฉริยะเช่น Sleep Number it bed ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักติดตั้งเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจและเซ็นเซอร์ตรวจจับการหายใจในบางครั้งเช่นกันซึ่งช่วยให้สามารถวิเคราะห์เวลาของคุณได้อย่างแม่นยำและลึกขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณตัดสินใจที่จะติดตามการนอนหลับของคุณหวังว่าคุณจะสังเกตเห็นรูปแบบในตัวเลขของคุณ Larks ตาม Roenneberg มักจะมีเวลานอนและเวลาปลุกในวันฟรีที่ค่อนข้างใกล้เคียงกับเวลาในวันธรรมดา นกฮูกนอนมากในวันว่างและพวกเขามักจะนอนหลับนานขึ้นเพื่อชดเชยการอดนอนสะสมที่พวกเขาประสบในระหว่างสัปดาห์

เคล็ดลับสำหรับนกฮูกกลางคืน

กลางคืนนกฮูกที่มีเวลาเริ่มต้นที่เข้มงวดในวันทำงานมักจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนเร็วพอที่จะรับจำนวนชั่วโมงนอนที่ต้องการ เหตุผลคือนาฬิกาภายในของพวกเขาบอกพวกเขาว่า 22.00 น. เร็วเกินไปที่จะง่วงนอนแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการพูดการเตือนเวลา 6:30 น.

หนึ่งในเคล็ดลับที่ดีที่สุดที่ฉันพบใน เวลาภายใน เป็นวิธีสำหรับนกฮูกกลางคืนเพื่อหลอกร่างกายของพวกเขาให้หลับไปก่อนหน้านี้และมันง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ในการวิจัยของ Roenneberg (เขามีคลังข้อมูลขนาดใหญ่ที่รวบรวมจากการสำรวจ) เขาพบว่านกฮูกตอนกลางคืนที่ใช้เวลานอกเวลาสองชั่วโมงในช่วงนอกเวลากลางวันสามารถปรับการนอนหลับของพวกเขาได้มากถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ ดูเหมือนว่าซันไชน์จะช่วยให้นกฮูกรู้สึกง่วงนอนก่อนหน้านี้ ในเขตเมืองที่คนงานใช้เวลาทั้งวันอยู่ในออฟฟิศและเดินทางด้วยรถยนต์หรือรถไฟใต้ดินบนรถไฟใต้ดินผู้คนไม่ได้ใช้เวลามากมายโดยไม่มีหลังคาคลุมหัว การใช้เวลาพักกลางวันด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานหรือเดินเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อแสงแดดและช่วยให้นกฮูกหลับได้มากขึ้น

เทคนิคการนอนหลับอื่น ๆ

ด้วยการอัปเดตล่าสุดของ iOS แอปเปิลได้เพิ่มคุณสมบัติใหม่บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับในนาฬิกาปลุก หากคุณยังไม่ได้สำรวจฉันขอแนะนำให้คุณทำ พวกเขาอยู่ในแอพ Clock

ตอนนี้คุณสามารถตั้งเวลาปลุกได้ไม่เพียง แต่ตื่นเท่านั้น แต่ยังตั้งปลุกได้อีกด้วยก่อนนอนคุณจึงไม่ตื่นสายเกินไป เสียงปลุกใหม่ในลิงค์ตัวเลือกในแอปดีขึ้นกว่าเดิมมากเช่นกัน มีเพลงที่ตื่นขึ้นซึ่งจะค่อยๆเพิ่มระดับเสียงและเบาลงบนหูกว่าเสียงแตรที่ดัง

ฉันพูดถึงว่าฉันชอบ Misfit Ray สำหรับการติดตามการนอนและแอพของมันมีคุณสมบัติผู้ช่วยการนอนหลับที่ดีเช่นกัน เช่นเดียวกับแอพ iOS Clock คุณสามารถตั้งเสียงปลุกเบา ๆ เพื่อปลุกคุณได้ แต่คุณสามารถเปิดเสียงรบกวนรอบข้างบนตัวจับเวลาเพื่อช่วยให้คุณหลับได้ ตัวเลือกเช่นแคมป์ไฟฝนและคลื่นเหมาะสำหรับคนที่ชอบเสียงสีขาวเล็กน้อยขณะนอนอยู่บนเตียง

รับส่วนที่เหลือบางส่วน

การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัญหาที่แท้จริงและจริงจังไม่เพียง แต่เพื่อเหตุผลด้านประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและความสุข เนื่องจากคนในสหรัฐอเมริกาจะมีวันหยุดพิเศษในช่วงคริสต์มาสและปีใหม่เป็นเวลาที่เหมาะในการติดตามการนอนหลับของคุณและลองคิดดูว่าคุณต้องการมากแค่ไหน การปรับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณจนกว่าคุณจะพบวิธีแก้ปัญหาบางอย่างที่เหมาะกับคุณอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับปีใหม่ที่คุ้มค่า

สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุดโปรดดูบทสรุปของแอพพลิเคชั่นและบริการที่ดีที่สุด